PERNAHKAH Anda merasakan nyeri otot setelah berolahraga keras berusaha menbakar lemak? Ini merupakan keluhan yang umum. Apa pemicunya? Olahraga terlalu keras akan memicu kerusakan otot yang meliputi kerusakan sel-sel otot dan membran-membran di antara sel. Hal ini merupakan penyebab rasa sakit yang Anda rasakan. Meskipun ini merupakan keluhan umum, bukan berarti tidak bisa dihindari. Berikut beberapa tip yang bisa membantu Anda mengurangi frekuensi sakit otot.

Menerapkan pola olahraga yang baik. Hindari olahraga seperti seorang atlet di akhir minggu. Melakukan semua aktivitas fisik mulai dari berlari, menari, hingga angkat beban di akhir minggu tidak akan membuat Anda merasa lebih baik. Cara terbaik adalah melakukan latihan fisik secara teratur. Ada baiknya melakukan 2 atau 3 kali latihan  seminggu dengan minimal 20 menit peregangan.

Peregangan. Bungkukkan badan secara perlahan hingga Anda bisa mencapai jari-jari kaki. Bungkukkan badan ke depan dan tahan hingga hitungan 15. Tapi, jangan pernah memaksakan tubuh, biarkan gaya gravitasi yang menuntun peregangan. Kemudian putarlah badan ke sisi kiri dan kanan secara bergantian untuk membentuk huruf C yang besar, tahan selama 15 detik di setiap sisi. Selanjutnya bengkokkan kedua lutut dan gerakkan ke kiri dan kanan, untuk meregangkan otot-otot selangkangan. Kemudian akhiri dengan memutar bahu ke depan dan ke belakang selama beberapa kali. Setelah melakukan langkah pemanasan tersebut, tubuh Anda sudah siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Pemanasan lambat. Otot-otot yang masih dingin cenderung lebih mudah mengalami kerusakan dibandingkan dengan otot-otot yang telah mendapatkan pemanasan secara tepat. Pemanasan secara perlahan akan meningkatkan detak jantung dan tarikan nafas, serta meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke otot-otot sebeleum  Anda mulai melatih otot lebih keras. Selain itu, persendian akan mengeluarkan lebih banyak cairan synovial sehingga lebih lentur. Dengan pemanasan, tubuh bisa dengan tepat beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan.

Asupan air, konsumsi diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Dengan begitu otot akan mempunyai bahan bakar yang cukup.

Hindari meningkatkan intensitas dan durasi di saat yang sama. Jika Anda sedang mengikuti program peregangan dan ketahanan tubuh, pastikan untuk menambah intensitas atau durasi sebesar 10% atau kurang per minggunya. Biarkan tubuh Anda pulih secara tepat dan beradaptasi secar perlahan untuk meningkatkan performa.

Bagilah latihan. Anda tetap bisa melakukan olahraga secara efektif tanpa harus merasakan sakit otot dengan melatih bagian tubuh yang berbeda setiap harinya. Modifikasilah latihan kekuatan Anda dengan melatih punggung, dada, biseps, triseps, dan bahu pada hari yang sama dan melakukan quads, hamstrings, calves, dan abs pada hari berikutnya.

Pijat. Meskipun belum disertai bukti ilmiah, tetapi pijat terbukti bisa mengurangi sakit otot dengan cara menstimulasi  neutrophils (sel darah putih yang melawan peradangan).

Relaksasi. Anda bisa melakukan mandi air garam epsom atau berendan dalam air hangat selama 15 menit untuk mengurangi ketegangan otot.

Vitamin. Cobalah mempertahankan asupan 1000 mg vitamin C dan 100-200 mg bromelain (enzim dari nenas) selama 2 hari. Kedua komponen ini merupakan anti peradangan alami. (OL-08)